به گزارش رویداد غرب به نقل ازمشرق؛امروزه افراد توجه کافی به خواب خود ندارند و در مواردی از خواب آلودگی و احساس کسلی در طول روز شکایت می‌کنند. بروز این مشکلات ریشه در نحوه خوابیدن فرد قرار دارد، اینکه ما چگونه بخوابیم و در چه ساعتی بخوابیم و بیدار شویم از اهمیت بسیاری برخوردار است. این موارد ممکن است برای هر فرد بسته به سن، نوع ژنتیک و عوامل دیگر متفاوت باشد.
برای اینکه با علل بی‌خوابی و یا کم‌خوابی آشنا شویم و در مورد خواب و عوامل بهبود کیفیت آن بیشتر آگاه شویم با متخصص حوزه خواب به گفت‌وگو نشستیم بنابراین شما را به ادامه این گزارش جذاب و خواندنی دعوت می‌کنیم.
دکتر مصطفی امیری در گفت‌وگو با ایسنا، با تاکید بر اینکه خواب در زندگی بشر از اهمیت بالایی برخوردار است، تاکید کرد: خواب تاثیرات بسیاری بر روی عملکرد مغز و بدن می‌گذارد، اینکه کم‌خوابی یا پُرخوابی چه تاثیراتی بر روی عملکرد ما می‌گذارد از مواردی است که در مطالعات صورت گرفته اخیر به آن دست پیدا کرده‌اند درحالیکه تا قبل از آن خواب از توجه خاصی برخوردار نبود.
متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب با اشاره به اینکه مسئله بی‌خوابی به تازگی در دنیا مورد توجه قرار گرفته است، افزود: در سال‌های اخیر به جز بی‌خوابی که جزو موارد بسیار شدید بعضی از گونه‌های اختلال خواب بشمار می‌رود، سایر موارد موجود در حیطه خواب مورد توجه قرار گرفته نمی‌شد.
وی با بیان اینکه درحال حاضر با تحقیقات بسیاری که در ۱۵ سال اخیر انجام گرفته می‌توان گفت خواب از آنچه که فکر می‌کنیم مهم‌تر است، افزود: کامل بودن خواب تاثیر عمیقی بر روی کارکرد تمامی ارگان‌های بدن، پوست، خطرپذیری ابتلا به سرطان در آینده و بیماری‌هایی مانند فراموشی دارد.
امیری با تاکید بر اینکه هر فرد بزرگسال برای داشتن خواب کافی به حدود ۷ الی ۸ ساعت خواب نیاز دارد، توضیح داد: افرادی که کمتر از این مقدار می‌خوابند شاید فکر کنند هیچ مشکلی برای آنان پیش نمی‌آید و می‌توانند فردای آن شب به محل کار خود بروند و کارهای خود را انجام دهند. به نظر می‌رسد که این افراد در برابر کم‌خوابی مقاوم هستند ولی این برداشت صحیح نیست؛ چراکه در مقابل کم‌خوابی هیچ انسانی مقاوم نیست و بیش از ۹۰ درصد افراد جامعه به ۷ الی ۸ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند.
متخصص اختلالات خواب در پاسخ به اینکه از کجا باید بفهمیم که خواب کافی داریم، بیان کرد: یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که می‌توان فهمید، بیدار شدن در صبح توسط زنگ ساعت یا بیدار شدن به صورت طبیعی است. اگر ساعت برای بیدار شدن زنگ نخورد و به جای چند دقیقه تأخیر بعد از گذشت چند ساعت از خواب بیدار می‌شویم یعنی نیاز خواب ما برطرف نشده و هر روز به صورت غیر طبیعی بیدار می‌شویم بنابراین دچار محرومیت از خواب و متحمل عوارض کم‌خوابی هستیم.
وی همچنین ادامه داد: اگر هدف تنظیم کردن ساعت برای بیدار شدن در وقت معینی است، این کار منطقی است که در غیر این صورت دچار کم‌خوابی هستیم. علاوه بر این اگر قبل از مصرف غذای کربوهیدراتی سنگین در ظهر به استفاده از محرک‌هایی مانند قهوه برای سرحال ماندن احتیاج داریم خواب شب قبل چه از نظر کمیت و یا کیفیت کافی نبوده است.
دکتر امیری با اشاره به اینکه کم‌خوابی با موارد بسیاری رابطه دارد و بیماری فراموشی نیز جزو این موارد است، گفت: فواید علمی بسیاری برای کارکردهای بدن وجود دارد و امروزه می‌دانیم که کم‌خوابی با عملکرد بدن چه رابطه‌ای دارد. همچنین با تحقیقات صورت گرفته دریافتیم که کم‌خوابی بعد از گذشت چه مدتی روی بدن انسان اثر منفی می‌گذارد و آن اثر منفی تا چه میزان پایدار خواهد بود.
کم‌خوابی یکی از دلایل مهم بروز فراموشی
وی همچنین ادامه داد: زمانی که به خواب فرو می‌رویم مغز انسان همانطور که ما زباله‌ها را به خارج از خانه می‌بریم و شهرداری نیز این زباله‌ها را جمع آوری می‌کند، مغز انسان نیز هر شب در هنگام خواب شروع به پاکسازی می‌کند به این صورت که موارد اضافی که در صورت ماندن در مغز منجر به بروز آلزایمر می‌شود از مغز جمع آوری می‌شوند. بنابراین اگر وقفه‌ای در این فرآیند به دلیل اختلال در خواب برای مغز به وجود آید؛ آن مواد زائد پاکسازی نمی‌شود و بعد از مدتی همان مواد زائد باعث فراموشی فرد می‌شود.
دکتر امیری با اشاره به اینکه بر اساس شواهد علمی مصرف دمنوش‌ها برای رفع بی‌خوابی یا پرخوابی نمی‌تواند آنگونه که ادعا می‌شود اثر بخش باشد، تاکید کرد: این دمنونش‌ها کاملا بی اثر نیستند بلکه به صورت ضعیف و بر روی بعضی از افراد تأثیرگذار می‌گذارد.
وی با بیان اهمیت زمان خوابیدن و ارتباط آن با مصرف وعده‌های غذایی در طی شبانه روز، افزود: زمان خوردن غذا بستگی به عادات خوردن هر فرد دارد. روش صحیح این است که هرچه به سمت شب پیش می‌رویم باید از حجم وعده غذایی نیز کاسته شود. چراکه هنگام خواب زمان مناسبی برای آغاز فرآیند هضم غذا نیست و ارگان‌های بدن باید بتوانند در زمان خواب استراحت کنند.
مصرف محرک‌ها یکی از عوامل بی‌خوابی
دکتر امیری با اشاره به اینکه محرک‌ها مانع داشتن خواب راحت می‌شوند، گفت: شاخص‌ترین نوع محرک کافئین است که در چای سبز و قهوه نیز یافت می‌شود. بسیاری از افرادی که برای بی‌خوابی به پزشک مراجعه می‌کنند، در طول روز محرک‌های گوناگونی را مصرف می‌کنند به این صورت که این محرک‌ها بدون اطلاع فرد در بعضی از داروها و مواد خوراکی وجود دارد و همین مصرف محرک‌ها سبب بروز بعضی اختلالات در روند خواب افراد می‌شود.
خُر و پُف» نشانه خوبی نیست!
متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب با بیان اینکه تلقی افراد از کسانی که «خُر و پُف» می‌کنند داشتن خواب خوب است که برداشت درستی نیست، خاطرنشان کرد: این دست از افراد به دلیل اینکه دچار وقفه تنفسی هستند، به مغز و سایر اندام‌ها اکسیژن کافی نمی‌رسد و به همین دلیل همیشه خواب آلود هستند. شاید خواب آنها از نظر کمیت خوب باشد اما کیفیت مناسبی ندارد.
وی با اشاره به دو وجه متمایز خواب که «Rem» یا حرکات سریع جسمی و «NREM» یا بدون حرکات سریع چشمی است، ادامه داد: این دو مورد به صورت یک چرخه در حین خواب تکرار می‌شوند به این صورت که هنگامی که به خواب می‌رویم معمولا ابتدا وارد خواب NREM و بعد از آن وارد خواب REM می‌شویم. این چرخه بعد از گذشت حدود یک ساعت و نیم مجدد تکرار می‌شود.
دکتر امیری با بیان اینکه عملکرد این دو نوع خواب با یکدیگر متفاوت هستند، همچنین گفت: در خواب NREM مغز ما در حین استراحت به صورت منظم و آرام به بازیابی اطلاعاتی که در مغز وجود داشته می‌پردازد. در خواب NREM قرار است که بعضی از عملکردهای مهم انجام شود به طور مثال برای شکل گیری حافظه خواب REM و NREM نقش‌های متفاوتی را از هم ایفا می‌کنند همچنین نقش این دو نوع خواب مکمل یکدیگر است ولی دو الگوی متفاوت مغزی بشمار می‌آیند.
رویا در مرحله خواب REM اتفاق می‌افتد
وی با اشاره به خواب REM افزود: در این نوع خواب مغز فرد مانند زمان بیداری کارهای مختلفی را انجام می‌دهد ولی با زمان بیداری متفاوت است چراکه عضلات بدن در حالت فلج کامل است و نمی‌توان آنها را تکان داد ولی مغز درحال فعالیت است بنابراین بیشتر رویاها در مرحله خواب REM اتفاق می‌افتد.
دکتر امیری با بیان اینکه در افرادی که دچار اضطراب و یا افسردگی هستند حالات رویاها نیز متفاوت است ولی نمی‌توان گفت کاهش کیفیت خواب به استرس این افراد مربوط می‌شود، گفت: مغزی که نگران موضوعی در زمان بیداری است هنگامی که به خواب می‌رود این نگرانی نیز ادامه پیدا می‌کند و همین مسئله منجر به رویاهای آشفته می‌شود و هنگامی که فرد از خواب بیدار می‌شود احساس شادابی و سرحالی لازم را ندارد و احساس کمبود خواب می‌کند.
درمان بی‌خوابی با روش شناختی درمانی
متخصص مغز و اعصاب و فلوشیپ اختلالات خواب با بیان اینکه CBTI یا درمان شناختی رفتاری یک روش درمانی برای بی‌خوابی است، ادامه داد: بهترین درمان بی‌خوابی مزمن درمان غیر دارویی است بنابراین CBTI نیز یکی از انواع درمان‌های غیر دارویی بشمار می‌رود. مطالعات بسیاری در این زمینه انجام شده است و می‌توان این درمان را از راه دور و یا حضوری انجام داد باید در نظر داشته باشیم که درمان شناختی رفتاری که برای بی‌خوابی طراحی شده است،
جزو درمان‌های موفق این حوزه است.
وی با تاکید بر اینکه برای خوابیدن باید نور محیط و دمای اتاق را برای خوابی راحت و استاندارد آماده کرد، گفت: دمای اتاق را حدود ۱۸ درجه سانتی گراد باید تنظیم کرد علاوه بر این باید زمان خواب و بیداری نیز منظم باشد این موارد باید در طی تمامی روزها رعایت شوند و اول و آخر هفته ندارد